1.76健身目录
1.76米身高的女生想要健身,可以参考以下建议:
1.健身目标:首先,需要明确健身目标,比如增肌、减脂、塑形或者增加体能等。根据不同的目标,制定相应的健身计划。
2.制定健身计划:建议在专业教练的指导下制定个性化的健身计划,包括运动强度、频率和时间等。根据个人情况,可以选择适合自己的运动方式,如力量训练、有氧运动等。
3.力量训练:力量训练有助于增加肌肉量和提高代谢率,对于增肌和减脂都非常重要。可以选择适合自己的重量和组数,进行适量的力量训练。
4.有氧运动:有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪,对于减脂和塑形非常重要。可以选择适合自己的有氧运动方式,如跑步、游泳、骑自行车等。
5.合理饮食:健身期间需要合理搭配饮食,保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等营养素。同时,避免高糖、高脂、高盐等不健康饮食。
6.坚持锻炼:健身需要持之以恒,不要轻易放弃。通过坚持不懈的锻炼,逐渐提高身体素质和适应能力。
总之,对于1.76米身高的女生来说,想要健身需要制定适合自己的计划并持之以恒。在锻炼过程中,注意饮食和休息的合理安排,以达到最佳的健身效果。同时,遵循专业教练的指导,逐步提高运动强度和难度,以保持身体的健康和美观。
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
哈哈,好办。
因为,你的身高176CM、体重58KG,在标准体重之下。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。
才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。
每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。
鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。
但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。
因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。
注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。
切记!切记!八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下缉敞光缎叱等癸劝含滑来,养成生活的如此习惯。
特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?祝您成功!
很高兴问你解答~~
器材:哑铃
哑铃锻炼计划:
周一:胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个(要是极限重量),俯卧撑(脚部搭高,练习上胸肌)30个X四组,平板哑铃飞鸟夹胸,10个X四组。
肱三头:窄手俯卧撑15个X两组,颈后哑铃单臂屈伸10个X三组,仰卧哑铃臂屈伸10个X两组,坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三:背和肱二。
背:引体向上6个X四组,单手哑铃划船10个X四组。
肱二头:哑铃弯举10个X三组(左右手),单臂蹲坐弯举10个X三组,单(双)臂斜板弯举10个X三组。
周五:肩:坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均10个。
俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。
即重量由大到小,每组组10个,直到力竭。
周日腿,负重深蹲。
剪蹲。
各四组,每组十个。
跑步5km。
每天力量训练控制在一小时以内。
组间休息不超过一分钟(这是重点)。
希望你能持之以恒。
腹肌:
由于你肚子上有脂肪,所以就一定要采取有氧减脂的方式,每周三次,跑步40-60分钟,进行减脂,跑步结束后进行腹肌的锻炼:
腹肌:普通仰卧起坐,一组,不限个数,直到力竭。
屈腿仰卧起坐加梅森转体,三组,每组20个。
坐姿举腿:三组,每组20个。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵